Ironia dobrobytu
Co robimy po życiu spędzonym na jedzeniu? Umieramy.
I jest to zwykle kosztowny proces, gdyż próbujemy go odwlec w czasie tak długo,
jak to możliwe. W USA całkowite roczne wydatki na żywność, w tym kupowaną przez
jednostki, rząd i firmy, przekraczają 700 mld dolarów. Jak wykazują badania,
niewiele leków może spełniać funkcje żywności, ale każda żywność w określonych
warunkach wykazuje działanie lecznicze. Same geny nie determinują chorób.
Działają wyłącznie na zasadzie aktywacji i ekspresji. W tym miejscu otwiera się
przed nami nowy rozdział wiedzy o jedzeniu i jego wpływie na nasz stan zdrowia.
Po raz pierwszy w dziejach, jak na ironię jesteśmy jednocześnie przekarmieni i niedożywieni. Uczelnie
medyczne edukują przyszłych lekarzy z zakresu odżywiania tylko w minimalnym
stopniu, a przecież są to ludzie do których udajemy się po poradę i pomoc.
Niestety medycyna zachodu ogranicza
swoją działalność do identyfikacji zwalczania symptomów chorób. Nigdy
wcześniej biznes farmaceutyczny nie oferował swoich leków bezpośrednio nam –
czyli pacjentom. Na dodatek telewizja na przemian „bodźcuje” nas reklamami
produktów typ fast food i nowych leków łagodzących skutki niezdrowego jedzenia.
Poprzez dokonanie odpowiednich wyborów
żywieniowych Ty także masz szansę zmienić swoją przyszłość i wziąć
odpowiedzialność za to jak wyglądasz, i jak się czujesz.
Dieta roślinna w praktyce
Związki chemiczne, które spożywamy wraz z żywnością,
biorą udział w serii reakcji współgrających ze sobą dla naszego zdrowia. Organizm
czerpie z nich korzyści, gdy dostarczane są razem; odrzuca jedne i przyswaja
drugie, tak jak uznaje za słuszne.
W pokarmach odzwierzęcych nie istnieją
praktycznie żadne składniki odżywcze, które nie występowałyby w lepszej formie
w roślinach. Przyjrzyjmy
się poniższej tabeli.
Składniki odżywcze
|
Żywność roślinna **
|
Żywność odzwierzęca ***
|
cholesterol (mg)
|
-
|
137
|
tłuszcz (g)
|
4
|
36
|
białko (g)
|
33
|
34
|
beta-karoten (µg)
|
29,919
|
17
|
błonnik (g)
|
31
|
-
|
Witamina C
|
293
|
4
|
kwas foliowy (µg)
|
1168
|
19
|
witamina E (mg)
|
11
|
0,5
|
żelazo (mg)
|
20
|
2
|
magnez (mg)
|
548
|
51
|
wapń (mg)
|
545
|
252
|
** Równe ilości pomidorów, fasoli, groszku,
ziemniaków.
*** Równe ilości
wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, pełnego mleka.
Istnieją cztery
składniki odżywcze, które znajdują się w żywności odzwierzęcej, a w większości
nie występują w żywności roślinnej. Trzy z nich są niezbędnymi składnikami
odżywczymi. Cholesterol oraz witaminy A, D i B12. Cholesterol nie jest substancją niezbędną. Organizm potrzebuje go
dla zdrowia, ale sam produkuje odpowiednią jego ilość jest zatem naturalnie
wytwarzany przez człowieka. Witamina A
jest tworzona w postaci beta-karotenu, a witamina
D produkowana przez organizm w trakcie kontaktu promieni słonecznych ze
skórą (wystarczy około 15 minut raz na kilku dni). Obydwie te witaminy spożywane w dużych ilościach są toksyczne. To
argument, żeby polegać na prekursorach, by organizm mógł lepiej kontrolować
ilość i tempo wytwarzania witaminy A i D gdy są potrzebne. Witamina B12 jest bardziej problematyczna. Wytwarzają ją
mikroorganizmy znajdujące się w glebie oraz w jelitach zwierząt, również w
naszych. Aktywowana jednak w naszych
jelitach jest wchłaniana w niewystarczającej ilości dlatego zaleca się
dostarczanie jej z pożywaniem. Według badań rośliny uprawiane w zdrowej
glebie bogatej w witaminę B12 wchłaniają ją z ziemi. Jednak rośliny
uprawiane w „martwej” glebie mogą wykazywać niedobór tego pierwiastka. Chociaż w pewnym etapie naszej ewolucji
pozyskiwaliśmy ten składnik z niedokładnie oczyszczanych warzyw. Obsesja
społeczeństwa na punkcie suplementów skutecznie odciąga od ważniejszych danych
na temat odżywiania, nie oznacza to jednak, że suplementów należy unikać za
wszelką cenę. Szacuje się, że w organizmie człowieka znajduje się zapas
witaminy B12 na trzy lata. Jeśli ktoś przez tak długi okres nie
spożywa produktów odzwierzęcych, powinien zastanowić się nad stosowaniem
niewielkiej suplementacji co pewien czas. Zalecane
spożycie tej witaminy wynosi 2,4 μg a w czasie laktacji zwiększa się do 2,8 μg.
Makroskładniki
Węglowodany, białko i tłuszcz to trzy
makroskładniki, które są źródłem kalorii w naszej diecie. Pełnią bardzo ważne
funkcje w organizmie, ponieważ odpowiadają za energię, metabolizm i stan
zdrowia.
Omawiając temat zdrowego odżywiania, nie można
pominąć porównania węglowodanów
pochodzących z produktów rafinowanych z tymi z produktów niskoprzetworzonych.
Powszechnie pokutuje wciąż węglowodanofobia, która jest zupełnie nieuzasadniona. Produkty pełnoziarniste składają się z
ziaren m.in.: ryżu, owsa, żyta, pszenicy, dzikiego ryżu, quinoi, jęczmienia,
gryki, bulguru, kukurydzy, prosa, amarantusa i sorgo. Pełne ziarno jest nie tylko bogate w zdrowe „węgle” złożone ale również
w błonnik, białko, witaminy i składniki mineralne. Zawiera również niewielkie
ilości tłuszczu. Zaspokaja prawie wszystkie potrzeby żywieniowe naszego
organizmu, nie dostarcza tylko witamin A, C, B12 i D – niezbędnych
w zdrowo zbilansowanej diecie. Produkty rafinowane są efektem przetworzenia
pełnego ziarna. Produkt końcowy pozbawiony jest witamin, składników mineralnych
i błonnika. Dieta obfitująca w węglowodany „przetworzone” prowadzi do rozwoju
wielu chorób i przyrostu masy ciała. Przeciwnie, dieta oparta na węglowodanach „pełnowartościowych” poprawia zdrowie i
pomaga regulować wagę. Jak widać, wina nie leży po stronie węglowodanów.
Wszystko zależy od źródła, z którego je czerpiemy. Współczesne przykłady
zdrowych „skrobiożernych” populacji to między innymi Japończycy i Chińczycy,
odżywiający się słodkimi ziemniakami, kaszą gryczaną i ryżem.
Białko
jest uważane za najważniejszy z makroskładników ze względu na kluczową rolę w
naszym organizmie. Znajduje się, w każdej komórce organizmu – w mięśniach,
organach, włosach, paznokciach, skórze, zębach, więzadłach, chrząstkach i ścięgnach. Wchodzi także w skład enzymów, błon komórkowych, przeciwciał,
hemoglobiny i niektórych hormonów. Jest również, choć w mniejszym stopniu niż
węglowodany źródłem energii. Po zjedzeniu białka twoje ciało rozkłada je do
puli aminokwasów. W momencie, gdy organizm potrzebuje konkretnego typu białka,
na nowo gromadzi i wiąże wszystkie potrzebne do jego konstruowania aminokwasy.
To niezwykle pomysłowy i efektywny system!
„A skąd czerpiesz białko?” – to najczęstsze pytanie, jakie słyszą
roślinożercy w czasie rozmów o ich sposobie odżywiania. „Z tego samego źródła, z którego biorą je goryle, słonie i konie!”.
W świecie roślin można znaleźć wiele bogatych źródeł białka. Zawierają one duże
ilości i różne rodzaje aminokwasów, a także fito związki, przeciwutleniacze,
błonnik, witaminy i składniki mineralne. Mięso,
jaja i produkt mleczne nie dostarczają tych cennych składników. Zamiast nich
oferują tłuszcz nasycony i cholesterol. Pół szklanki surowego, twardego
tofu to aż 19,9 g białka, pół szklanki gotowanej quinoi dostarcza 11,1 g; szklanka
gotowanej soczewicy – 17,9 g ; szklanka perłowej, gotowanej kaszy jęczmiennej - 16,4 g;
jedna kromka chleba pełnoziarnistego pszennego – 2,4 g; banan – 1,2 g; pół szklanki
mrożonego szpinaku – 3 g. Soczewica dostarcza 36% kalorii z białka, w przypadku
warzyw zielonolistnych jest to już prawie 50%. O ile więc dostarczasz
organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i nie jadasz głównie przetworzonego i
rafinowanego pożywienia nie jest możliwe, abyś cierpiał na niedobór białka. Mitem jest, że istnieje konieczność komponowania
menu w taki sposób, aby białka odpowiednio się ze sobą łączyły. Nasz organizm
nie potrzebuje wszystkich aminokwasów egzogennych, w każdym posiłku.
Eksperci z zakresu diety roślinnej dyskutują nad
tym, jakie powinno być właściwe spożycie tłuszczów. Badania potwierdzają, że jedzenie pokarmów bogatych w tłuszcz
stanowiący 15-25%, a nawet więcej niż 40% kalorii w diecie, jest zdrowe o ile
pochodzi on z produktów pełnowartościowych (awokado, oliwki, orzechy i
nasiona). Właściwie żadne badania nie udowodniły, że tłuszcz czerpany z
pełnowartościowej diety opartej na produktach roślinnych jest dla nas
szkodliwy. Czego nie można powiedzieć o olejach i tłuszczach zwierzęcych, które
z pewnością sprzyjają pojawieniu się chorób przewlekłych.
Z jedzeniem dostarczamy organizmowi dwóch
niezbędnych rodzajów kwasów tłuszczowych: linolowego (omega-6) i linolenowego (omega-3).
Potrafi on przekształcać te kwasy w inne związki, które pełnią rozmaite
funkcje. I tak np. oleje rybne
powszechnie stosowane suplementy diety, choć rzeczywiście są bogate w EPA i
DHA, mają także wysokie stężenie
substancji szkodliwych. W rybach znajdują się potężne dawki metali ciężkich
(ołowiu, rtęci, kadmu) oraz zanieczyszczeń przemysłowych (PCB, DDT i dioksan),
które są karcynogenne, czyli sprzyjają powstawaniu raka!
Kwas tłuszczowy omega-6 jest wszechobecny w
pożywieniu. Sprawa wygląda inaczej w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3,
które nie przekształcają się w organizmie tak łatwo w swoje ostateczne formy, a
więc EPA i DHA, czyli niezwykle
istotne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Jedzenie bogate w omega-6 to sezam,tahini, nasiona
słonecznika, pestki dyni, soja, zarodki pszenne i tofu. Dobrym źródłem tych
kwasów są siemię lniane, warzywa zielonolistne, nasiona konopi i orzechy
włoskie.
A teraz mam dla Ciebie wspaniałe wiadomości: dieta roślinna automatycznie dostarcza organizmowi optymalnej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Dopóki będziesz odżywiał się różnorodnie, nie musisz niczego liczyć, warzyć ani mierzyć. To jedna spośród wielu zalet zbilansowanej diety roślinnej.
witaminy
WITAMINA
|
JAK SIĘ Z NIĄ OBCHODZIĆ
|
WYSTĘPOWANIE
|
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
|
Karotenoidy
(prekursory witaminy A)
|
Spożywać z odrobiną tłuszczu, w
którym się one rozpuszczają; dodawaj do zieleniny i pomidorów odrobiny
tłuszczu, np. w formie orzechów lub awokado; łączyć z witaminą E
|
Pomidory, dynia, słodkie
ziemniaki, żółty kabaczek, jarmuż, szpinak, mango, botwina, morele
|
900 μg dla mężczyzn
770 μg dla kobiet
|
Witamina D
|
Kontakt promieni UV ze skórą
|
Fortyfikowane mleko roślinne
(100-120 j.m.; dla porównania 1 duże jajko- 24 j.m.), fortyfikowana margaryna
|
600 j.m. na dzień (1-70 lat)
800 j.m. (>71 lat)
|
Witamina E
|
Spożywać z odrobiną tłuszczu, w
którym się ona rozpuszcza, razem z karotenoidami stanowią potężne źródło antyoksydantów
|
Awokado, zarodki pszenne,
nasiona słonecznika, migdały, masło migdałowe, orzeszki ziemne, dynia, soja,
oliwki i warzywa zielonolistne
|
15 mg dla osób dorosłych
|
Witamina K
|
Spożywać z odrobiną tłuszczu, w
którym się ona rozpuszcza; zwrócić uwagę na odpowiednią jej podaż w przypadku
przyjmowania warfaryny (lek przeciwzakrzepowy)
|
Dwa rodzaje; Menachinon –
znajduje się w bakteriach w jelicie grubym; Fitochinon – jarmuż (pół szklanki
to aż 531 μg), szpinak, liście rzepy, brukselka, kapusta, brokuł
|
120 μg dla mężczyzn
90 μg dla kobiet
|
Tiamina (witamina B1)
|
Jej wchłanianie poprawia
przyjmowanie witamin B2, B3, C, E
|
Pełne ziarno np. quinna, owies,
jęczmień; fasola, groch, strączki, drożdże piwne, dynia, tahini
|
1,2 mg dla mężczyzn
1,1 mg dla kobiet
|
Ryboflawina (witamina B2)
|
Jest delikatna, całkiem spore
ilości przedostają się w czasie gotowania do wody, łatwo rozkłada się pod
wpływem światła słonecznego dlatego produkty należy przechowywać w lodówce, a
z wody pozostałej po gotowaniu najlepiej zrobić zupę
|
Płatki drożdżowe, fortyfikowane
mleko roślinne, jęczmień, soja, grzyby, szpinak, wodorosty, boćwina
|
1,3 mg dla mężczyzn
1,1 mg dla kobiet
|
Niacyna (witamina B3)
|
Jej wchłanianie poprawia
przyjmowanie witamin z grupy B, witaminy C oraz fosforu i chromu
|
Jęczmień, ryż, orzeszki ziemne,
masło orzechowe, tempeh, grzyby, awokado, groch, ziemniaki
|
16 mg dla mężczyzn
14 mg dla kobiet
|
Witamina B6
|
Jej wchłaniane usprawnia magnez
i cynk
|
Banany, figi, rodzynki,
ciecierzyca, soczewica, słodkie ziemniaki, sok pomidorowy, awokado, produkty
sojowe
|
1,3 mg
|
Foliany ( z łacińskiego folium oznacza „liście”)
|
UWAGA!
Najnowsze badania wykazują, że
suplementowanie kwasu foliowego wpływa na wzrost ryzyka zachorowania na raka
piersi, a nawet śmierci z powodu tej choroby, raka jelita grubego i raka
prostaty. Badania te wykazały również związek pomiędzy suplementowaniem kwasu
foliowego a zwiększonym prawdopodobieństwem pojawienia się u dzieci astmy i
infekcji układu oddechowego.
|
W naturalnych źródłach
pokarmowych nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia: szpinak, szparagi,
liście rzepy, awokado, brokuł, buraki, soczewica, czarna fasola, czerwona i
biała fasola nakrapiana
|
400 μg
500 μg dla kobiet ciężarnych
|
Kwas
pantotenowy
|
Nigdy nie udokumentowano
przypadku jego niedoboru
|
Papaja, mango, pomarańcza,
brokuły, słodka papryka, kalarepa, brukselka
|
5 mg
|
Kwas askorbinowy (witamina C)
|
Nie dodawać do pomidora lub
papryki świeżego ogórka (zawiera on
enzym dezaktywujący witaminę C)
|
Papaja, gujawa, ananas, słodka
papryka, brokuły, kalafior, kiwi, truskawki, mango, pomarańcza, grejpfrut
|
90 mg dla mężczyzn
75 mg dla kobiet
|
Biotyna
|
|
Papaja, mango, pomarańcza,
brokuły, słodka papryka, kalarepa
|
30 μg
|
|
|
|
|
Cudowne składniki mineralne
Wapń
zajmuje pierwsze miejsce pod względem ilościowym składników mineralnych w
ludzkim organizmie. W ciele dorosłego człowieka znajduje się go aż 1000-1500 g!
w 99% kumuluje się on w kościach w
zębach, a tylko 1% w pozostałych tkankach i płynach. Roślinnymi źródłami wapnia
są: liście rzepy, mak, jarmuż, brokuły, fasola, suszone figi, sezam, soczewica,
pomarańcza, migdały, soja, orzeszki sojowe, tempeh i tofu. Dla maksymalnej
absorpcji wapnia konieczne jest zapewnienie sobie odpowiedniej dawki witaminy
D.
Choć żelazo
jest najpowszechniej występującym metalem na ziemi, jego deficyt jest
najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Dieta oparta na produktach roślinnych jest bogatsza w ten składnik niż
wszystkie inne rodzaje diet. Dorośli mężczyźni potrzebują 8 mg żelaza
dziennie, natomiast kobiety 18. Żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego)
znajdziemy w soczewicy, fasoli białej i czerwonej, ciecierzycy, pestkach dyni,
szpinaku, suszonych morelach, botwinie, ciemnej czekoladzie, suszonych
pomidorach i śliwkach. Substancje pokarmowe, które hamują jego przyswajanie, to
głównie fityniany obecne w
produktach pełnoziarnistych i
roślinach strączkowych, kwas taninowy w herbacie, wapń w produktach mlecznych,
błonnik, kawa, kakao, i niektóre przyprawy (np. kurkuma, kolendra, papryka
chili). Na szczęście - im wyższa zawartość fitynianów, tym więcej żelaza znajduje się w danym produkcie. Dobrą ich stroną jest również zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, w tym kilku rodzajów raka. W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza, produkty bogate w ten
składnik należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Przykładem takiego posiłku może być zupa pomidorowa z
pełnoziarnistym makaronem, koktajl z truskawek i mleka sojowego, sałatka z
owocami. Zaleca się również spożywanie fermentowanych produktów (tempeh, miso).
Nie udokumentowano żadnych różnic pomiędzy roślinożercami, a wszystkożercami w
liczbie przypadków niedokrwistości rozwijającej się z powodu niedoboru żelaza.
Cynk
jest
niezbędny do przebiegu wielu procesów zachodzących w organizmie. Biodostępność cynku w diecie roślinnej jest
niższa, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. Aby go
wykluczyć i zwiększyć przyswajanie cynku zaleca się stosowanie takich metod
przyrządzania żywności jak kilkugodzinne moczenie w wodzie fasoli, ziaren i
nasion przed ugotowaniem oraz pozostawienie ich do momentu pojawienia się
kiełków. Przyswajanie cynku można zwiększyć również wybierając chleb na zakwasie
(kwaszenie częściowo rozkłada fityniany). Do dobrych źródeł cynku zaliczamy:
fasole w sosie pomidorowym, orzechy nerkowca, ciecierzycę, pestki dyni,
migdały, groszek gotowany, mleko sojowe.
Niedobór Jodu
to ogólnoświatowy problem zdrowotny, który dotyczy co trzeciego mieszkańca
naszej planety. Jest on ściśle powiązany z funkcjonowaniem tarczycy. Norma dla
dorosłych na dzień to 150 μg. Jod praktycznie nie występuje w pożywieniu. Jego
zawartość w danej roślinie zależy od ilości tego pierwiastka w glebie na danym
obszarze. Do swojego jadłospisu warto włączyć wodorosty (szczególnie dulsę i
kelp).Zawsze należy uważnie obserwować podaż jodu, aby uniknąć niedoboru tego
pierwiastka. Chociaż trudno znaleźć pewne źródła jodu w pokarmach roślinnych
można go znaleźć w produktach takich jak
gotowana biała fasola oraz w ziemniakach pieczonych ze skórką.
Jadłospis
diety roślinnej obejmuje dziewięć kategorii. Zaliczamy do
nich: owoce
(np. pomarańcza, pomidory, gruszki, maliny, brzoskwinie) kwiaty (np. brokuł, kalafior), łodygi i liście
(szpinak, jarmuż, sałata, rabarbar), korzenie (ziemniaki, buraki, marchew,
rzodkiew), strączki
(soja, groszek, fasola Jaś, ciecierzyca, soczewica), grzyby (pieczarki, boczniaki,
shiitake), orzechy
(włoskie, migdały, pekan, brazylijskie, pistacje), pełne ziarna
(pszenica, ryż, żyto, komosa ryżowa, orkisz, proso)
Zatem co jest w codziennym menu i jak wygląda życie
na diecie roślinnej? I przede wszystkim jak zacząć? Kolejny post będzie fotorelacją
z moich kuchennych wege rewolucji. Podzielę się z Tobą prostymi przepisami,
które nie tylko są bardzo pożywne ale przede wszystkim nieziemsko smaczne!
Zachęcę również do podjęcia wyzwania #tydzieńnadiecieroślinnej, dzięki któremu,
mam nadzieję, otworzysz się na ten niesamowity talerz rozmaitości. Osobiście
zawsze uwielbiałam owoce, ale z jakiegoś powodu nie jadłam ich zbyt wiele.
Dzięki diecie roślinnej na nowo je odkryłam. Mój zmysł smaku się wyostrzył, a
umysł i ciało jakby odrodziły się na nowo. Zniknęły również wszelkie problemy
zdrowotne. Z dumą mogę powiedzieć, że nigdy nie czułam się lepiej. Jeśli masz
pytanie dotyczące swojego sposobu odżywiania lub chciałbyś znaleźć odpowiedź na
pytana, które wprawiają Cię w zakłopotanie – napisz do mnie. Z ogromną
przyjemnością Ci pomogę. Dobre odżywianie przekłada się na zdrowie we wszystkich obszarach życia, ponieważ wszystkie części są ze sobą połączone. Korzyści płynące ze zrozumienia tych zależności są szerokie i ogromne - dla jednostek, społeczeństw, zwierząt i planety.
Źródła:1. T. Colin
Campbell, Thomas M. Campbell „Nowoczesne
zasady odżywiania”2.
LeAnne Campbell ”Nowoczesne zasady odżwywiaia w praktyce”3.
Food Forum; czasopismo
specjalistyczne o żywności i żywieniu; Zima nr 3-4,2014
4.
Julieanna Hever „Dieta roślinna na co dzień”
