Dieta roślinna w praktyce

Ironia dobrobytu

Co robimy po życiu spędzonym na jedzeniu? Umieramy. I jest to zwykle kosztowny proces, gdyż próbujemy go odwlec w czasie tak długo, jak to możliwe. W USA całkowite roczne wydatki na żywność, w tym kupowaną przez jednostki, rząd i firmy, przekraczają 700 mld dolarów. Jak wykazują badania, niewiele leków może spełniać funkcje żywności, ale każda żywność w określonych warunkach wykazuje działanie lecznicze. Same geny nie determinują chorób. Działają wyłącznie na zasadzie aktywacji i ekspresji. W tym miejscu otwiera się przed nami nowy rozdział wiedzy o jedzeniu i jego wpływie na nasz stan zdrowia.

Po raz pierwszy w dziejach, jak na ironię jesteśmy jednocześnie przekarmieni i niedożywieni. Uczelnie medyczne edukują przyszłych lekarzy z zakresu odżywiania tylko w minimalnym stopniu, a przecież są to ludzie do których udajemy się po poradę i pomoc. Niestety medycyna zachodu ogranicza swoją działalność do identyfikacji zwalczania symptomów chorób. Nigdy wcześniej biznes farmaceutyczny nie oferował swoich leków bezpośrednio nam – czyli pacjentom. Na dodatek telewizja na przemian „bodźcuje” nas reklamami produktów typ fast food i nowych leków łagodzących skutki niezdrowego jedzenia. Poprzez dokonanie odpowiednich wyborów żywieniowych Ty także masz szansę zmienić swoją przyszłość i wziąć odpowiedzialność za to jak wyglądasz, i jak się czujesz.

Dieta roślinna w praktyce

Związki chemiczne, które spożywamy wraz z żywnością, biorą udział w serii reakcji współgrających ze sobą dla naszego zdrowia. Organizm czerpie z nich korzyści, gdy dostarczane są razem; odrzuca jedne i przyswaja drugie, tak jak uznaje za słuszne.    
W pokarmach odzwierzęcych nie istnieją praktycznie żadne składniki odżywcze, które nie występowałyby w lepszej formie w roślinach. Przyjrzyjmy się poniższej tabeli.

Składniki odżywcze	Żywność roślinna **	Żywność odzwierzęca ***
cholesterol (mg)	-	137
tłuszcz (g)	4	36
białko (g)	33	34
beta-karoten (µg)	29,919	17
błonnik (g)	31	-
Witamina C	293	4
kwas foliowy (µg)	1168	19
witamina E (mg)	11	0,5
żelazo (mg)	20	2
magnez (mg)	548	51
wapń (mg)	545	252

 ** Równe ilości pomidorów, fasoli, groszku, ziemniaków.

*** Równe ilości wołowiny, wieprzowiny, kurczaka, pełnego mleka.

Istnieją cztery składniki odżywcze, które znajdują się w żywności odzwierzęcej, a w większości nie występują w żywności roślinnej. Trzy z nich są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Cholesterol oraz witaminy A, D i B₁₂. Cholesterol nie jest substancją niezbędną. Organizm potrzebuje go dla zdrowia, ale sam produkuje odpowiednią jego ilość jest zatem naturalnie wytwarzany przez człowieka.     Witamina A jest tworzona w postaci beta-karotenu, a witamina D produkowana przez organizm w trakcie kontaktu promieni słonecznych ze skórą (wystarczy około 15 minut raz na kilku dni). Obydwie te witaminy spożywane w dużych ilościach są toksyczne. To argument, żeby polegać na prekursorach, by organizm mógł lepiej kontrolować ilość i tempo wytwarzania witaminy A i D gdy są potrzebne.     Witamina B₁₂ jest bardziej problematyczna. Wytwarzają ją mikroorganizmy znajdujące się w glebie oraz w jelitach zwierząt, również w naszych. Aktywowana jednak w naszych jelitach jest wchłaniana w niewystarczającej ilości dlatego zaleca się dostarczanie jej z pożywaniem. Według badań rośliny uprawiane w zdrowej glebie bogatej w witaminę B₁₂ wchłaniają ją z ziemi. Jednak rośliny uprawiane w „martwej” glebie mogą wykazywać niedobór tego pierwiastka. Chociaż w pewnym etapie naszej ewolucji pozyskiwaliśmy ten składnik z niedokładnie oczyszczanych warzyw. Obsesja społeczeństwa na punkcie suplementów skutecznie odciąga od ważniejszych danych na temat odżywiania, nie oznacza to jednak, że suplementów należy unikać za wszelką cenę. Szacuje się, że w organizmie człowieka znajduje się zapas witaminy B₁₂ na trzy lata. Jeśli ktoś przez tak długi okres nie spożywa produktów odzwierzęcych, powinien zastanowić się nad stosowaniem niewielkiej suplementacji co pewien czas. Zalecane spożycie tej witaminy wynosi 2,4 μg a w czasie laktacji zwiększa się do 2,8 μg.

Makroskładniki

Węglowodany, białko i tłuszcz to trzy makroskładniki, które są źródłem kalorii w naszej diecie. Pełnią bardzo ważne funkcje w organizmie, ponieważ odpowiadają za energię, metabolizm i stan zdrowia.

Omawiając temat zdrowego odżywiania, nie można pominąć porównania węglowodanów pochodzących z produktów rafinowanych z tymi z produktów niskoprzetworzonych. Powszechnie pokutuje wciąż węglowodanofobia, która jest zupełnie nieuzasadniona. Produkty pełnoziarniste składają się z ziaren m.in.: ryżu, owsa, żyta, pszenicy, dzikiego ryżu, quinoi, jęczmienia, gryki, bulguru, kukurydzy, prosa, amarantusa i sorgo. Pełne ziarno jest nie tylko bogate w zdrowe „węgle” złożone ale również w błonnik, białko, witaminy i składniki mineralne. Zawiera również niewielkie ilości tłuszczu. Zaspokaja prawie wszystkie potrzeby żywieniowe naszego organizmu, nie dostarcza tylko witamin A, C, B₁₂ i D – niezbędnych w zdrowo zbilansowanej diecie. Produkty rafinowane są efektem przetworzenia pełnego ziarna. Produkt końcowy pozbawiony jest witamin, składników mineralnych i błonnika. Dieta obfitująca w węglowodany „przetworzone” prowadzi do rozwoju wielu chorób i przyrostu masy ciała. Przeciwnie, dieta oparta na węglowodanach „pełnowartościowych” poprawia zdrowie i pomaga regulować wagę. Jak widać, wina nie leży po stronie węglowodanów. Wszystko zależy od źródła, z którego je czerpiemy. Współczesne przykłady zdrowych „skrobiożernych” populacji to między innymi Japończycy i Chińczycy, odżywiający się słodkimi ziemniakami, kaszą gryczaną i ryżem.

Białko jest uważane za najważniejszy z makroskładników ze względu na kluczową rolę w naszym organizmie. Znajduje się, w każdej komórce organizmu – w mięśniach, organach, włosach, paznokciach, skórze, zębach, więzadłach, chrząstkach i ścięgnach. Wchodzi także w skład enzymów, błon komórkowych, przeciwciał, hemoglobiny i niektórych hormonów. Jest również, choć w mniejszym stopniu niż węglowodany źródłem energii. Po zjedzeniu białka twoje ciało rozkłada je do puli aminokwasów.    W momencie, gdy organizm potrzebuje konkretnego typu białka, na nowo gromadzi i wiąże wszystkie potrzebne do jego konstruowania aminokwasy. To niezwykle pomysłowy i efektywny system! „A skąd czerpiesz białko?” – to najczęstsze pytanie, jakie słyszą roślinożercy w czasie rozmów o ich sposobie odżywiania. „Z tego samego źródła, z którego biorą je goryle, słonie i konie!”. W świecie roślin można znaleźć wiele bogatych źródeł białka. Zawierają one duże ilości i różne rodzaje aminokwasów, a także fito związki, przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Mięso, jaja i produkt mleczne nie dostarczają tych cennych składników. Zamiast nich oferują tłuszcz nasycony i cholesterol. Pół szklanki surowego, twardego tofu to aż 19,9 g białka, pół szklanki gotowanej quinoi dostarcza 11,1 g; szklanka gotowanej soczewicy – 17,9 g ; szklanka perłowej, gotowanej kaszy jęczmiennej - 16,4 g; jedna kromka chleba pełnoziarnistego pszennego – 2,4 g; banan – 1,2 g; pół szklanki mrożonego szpinaku – 3 g. Soczewica dostarcza 36% kalorii z białka, w przypadku warzyw zielonolistnych jest to już prawie 50%. O ile więc dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i nie jadasz głównie przetworzonego i rafinowanego pożywienia nie jest możliwe, abyś cierpiał na niedobór białka. Mitem jest, że istnieje konieczność komponowania menu w taki sposób, aby białka odpowiednio się ze sobą łączyły. Nasz organizm nie potrzebuje wszystkich aminokwasów egzogennych, w każdym posiłku.

Eksperci z zakresu diety roślinnej dyskutują nad tym, jakie powinno być właściwe spożycie tłuszczów. Badania potwierdzają, że jedzenie pokarmów bogatych w tłuszcz stanowiący 15-25%, a nawet więcej niż 40% kalorii w diecie, jest zdrowe o ile pochodzi on z produktów pełnowartościowych (awokado, oliwki, orzechy i nasiona). Właściwie żadne badania nie udowodniły, że tłuszcz czerpany z pełnowartościowej diety opartej na produktach roślinnych jest dla nas szkodliwy. Czego nie można powiedzieć o olejach i tłuszczach zwierzęcych, które z pewnością sprzyjają pojawieniu się chorób przewlekłych.

Z jedzeniem dostarczamy organizmowi dwóch niezbędnych rodzajów kwasów tłuszczowych: linolowego (omega-6) i linolenowego (omega-3). Potrafi on przekształcać te kwasy w inne związki, które pełnią rozmaite funkcje. I tak np. oleje rybne powszechnie stosowane suplementy diety, choć rzeczywiście są bogate w EPA i DHA, mają także wysokie stężenie substancji szkodliwych. W rybach znajdują się potężne dawki metali ciężkich (ołowiu, rtęci, kadmu) oraz zanieczyszczeń przemysłowych (PCB, DDT i dioksan), które są karcynogenne, czyli sprzyjają powstawaniu raka!

Kwas tłuszczowy omega-6 jest wszechobecny w pożywieniu. Sprawa wygląda inaczej w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3, które nie przekształcają się w organizmie tak łatwo w swoje ostateczne formy, a więc EPA i DHA, czyli niezwykle istotne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Jedzenie bogate w omega-6 to sezam,tahini, nasiona słonecznika, pestki dyni, soja, zarodki pszenne i tofu. Dobrym źródłem tych kwasów są siemię lniane, warzywa zielonolistne, nasiona konopi i orzechy włoskie. 

A teraz mam dla Ciebie wspaniałe wiadomości: dieta roślinna automatycznie dostarcza organizmowi optymalnej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Dopóki będziesz odżywiał się różnorodnie, nie musisz niczego liczyć, warzyć ani mierzyć. To jedna spośród wielu zalet zbilansowanej diety roślinnej. 

witaminy  

WITAMINA	JAK SIĘ Z NIĄ OBCHODZIĆ	WYSTĘPOWANIE	DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Karotenoidy (prekursory witaminy A)	Spożywać z odrobiną tłuszczu, w którym się one rozpuszczają; dodawaj do zieleniny i pomidorów odrobiny tłuszczu, np. w formie orzechów lub awokado; łączyć z witaminą E	Pomidory, dynia, słodkie ziemniaki, żółty kabaczek, jarmuż, szpinak, mango, botwina, morele	900 μg dla mężczyzn 770 μg dla kobiet
Witamina D	Kontakt promieni UV ze skórą	Fortyfikowane mleko roślinne (100-120 j.m.; dla porównania 1 duże jajko- 24 j.m.), fortyfikowana margaryna	600 j.m. na dzień (1-70 lat) 800 j.m. (>71 lat)
Witamina E	Spożywać z odrobiną tłuszczu, w którym się ona rozpuszcza, razem z karotenoidami stanowią potężne źródło antyoksydantów	Awokado, zarodki pszenne, nasiona słonecznika, migdały, masło migdałowe, orzeszki ziemne, dynia, soja, oliwki i warzywa zielonolistne	15 mg dla osób dorosłych
Witamina K	Spożywać z odrobiną tłuszczu, w którym się ona rozpuszcza; zwrócić uwagę na odpowiednią jej podaż w przypadku przyjmowania warfaryny (lek przeciwzakrzepowy)	Dwa rodzaje; Menachinon – znajduje się w bakteriach w jelicie grubym;  Fitochinon – jarmuż (pół szklanki to aż 531 μg), szpinak, liście rzepy, brukselka, kapusta, brokuł	120 μg dla mężczyzn 90 μg dla kobiet
Tiamina (witamina B1)	Jej wchłanianie poprawia przyjmowanie witamin B2, B3, C, E	Pełne ziarno np. quinna, owies, jęczmień; fasola, groch, strączki, drożdże piwne, dynia, tahini	1,2 mg dla mężczyzn 1,1 mg dla kobiet
Ryboflawina (witamina B2)	Jest delikatna, całkiem spore ilości przedostają się w czasie gotowania do wody, łatwo rozkłada się pod wpływem światła słonecznego dlatego produkty należy przechowywać w lodówce, a z wody pozostałej po gotowaniu najlepiej zrobić zupę	Płatki drożdżowe, fortyfikowane mleko roślinne, jęczmień, soja, grzyby, szpinak, wodorosty, boćwina	1,3 mg  dla mężczyzn 1,1 mg dla kobiet
Niacyna (witamina B3)	Jej wchłanianie poprawia przyjmowanie witamin z grupy B, witaminy C oraz fosforu i chromu	Jęczmień, ryż, orzeszki ziemne, masło orzechowe, tempeh, grzyby, awokado, groch, ziemniaki	16 mg dla mężczyzn 14 mg dla kobiet
Witamina B6	Jej wchłaniane usprawnia magnez i cynk	Banany, figi, rodzynki, ciecierzyca, soczewica, słodkie ziemniaki, sok pomidorowy, awokado, produkty sojowe	1,3 mg
Foliany ( z łacińskiego folium oznacza „liście”)	UWAGA! Najnowsze badania wykazują, że suplementowanie kwasu foliowego wpływa na wzrost ryzyka zachorowania na raka piersi, a nawet śmierci z powodu tej choroby, raka jelita grubego i raka prostaty. Badania te wykazały również związek pomiędzy suplementowaniem kwasu foliowego a zwiększonym prawdopodobieństwem pojawienia się u dzieci astmy i infekcji układu oddechowego.	W naturalnych źródłach pokarmowych nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia: szpinak, szparagi, liście rzepy, awokado, brokuł, buraki, soczewica, czarna fasola, czerwona i biała fasola nakrapiana	400 μg 500 μg dla kobiet ciężarnych
Kwas  pantotenowy	Nigdy nie udokumentowano przypadku jego niedoboru	Papaja, mango, pomarańcza, brokuły, słodka papryka, kalarepa, brukselka	5 mg
Kwas askorbinowy (witamina C)	Nie dodawać do pomidora lub papryki świeżego ogórka  (zawiera on enzym dezaktywujący witaminę C)	Papaja, gujawa, ananas, słodka papryka, brokuły, kalafior, kiwi, truskawki, mango, pomarańcza, grejpfrut	90 mg dla mężczyzn 75 mg dla kobiet
Biotyna		Papaja, mango, pomarańcza, brokuły, słodka papryka, kalarepa	30 μg

Cudowne składniki mineralne

Wapń zajmuje pierwsze miejsce pod względem ilościowym składników mineralnych w ludzkim organizmie. W ciele dorosłego człowieka znajduje się go aż 1000-1500 g! w 99% kumuluje się on w kościach  w zębach, a tylko 1% w pozostałych tkankach i płynach. Roślinnymi źródłami wapnia są: liście rzepy, mak, jarmuż, brokuły, fasola, suszone figi, sezam, soczewica, pomarańcza, migdały, soja, orzeszki sojowe, tempeh i tofu. Dla maksymalnej absorpcji wapnia konieczne jest zapewnienie sobie odpowiedniej dawki witaminy D.

Choć żelazo jest najpowszechniej występującym metalem na ziemi, jego deficyt jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Dieta oparta na produktach roślinnych jest bogatsza w ten składnik niż wszystkie inne rodzaje diet. Dorośli mężczyźni potrzebują 8 mg żelaza dziennie, natomiast kobiety 18. Żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) znajdziemy w soczewicy, fasoli białej i czerwonej, ciecierzycy, pestkach dyni, szpinaku, suszonych morelach, botwinie, ciemnej czekoladzie, suszonych pomidorach i śliwkach. Substancje pokarmowe, które hamują jego przyswajanie, to głównie fityniany obecne w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, kwas taninowy w herbacie, wapń w produktach mlecznych, błonnik, kawa, kakao, i niektóre przyprawy (np. kurkuma, kolendra, papryka chili). Na szczęście - im wyższa zawartość fitynianów, tym więcej żelaza znajduje się w danym produkcie. Dobrą ich stroną jest również zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, w tym kilku rodzajów raka. W celu efektywniejszego wchłaniania żelaza, produkty bogate w ten składnik należy łączyć w jednym posiłku ze źródłem witaminy C. Przykładem takiego posiłku może być zupa pomidorowa z pełnoziarnistym makaronem, koktajl z truskawek i mleka sojowego, sałatka z owocami. Zaleca się również spożywanie fermentowanych produktów (tempeh, miso). Nie udokumentowano żadnych różnic pomiędzy roślinożercami, a wszystkożercami w liczbie przypadków niedokrwistości rozwijającej się z powodu niedoboru żelaza.

Cynk jest niezbędny do przebiegu wielu procesów zachodzących w organizmie. Biodostępność cynku w diecie roślinnej jest niższa, głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego. Aby go wykluczyć i zwiększyć przyswajanie cynku zaleca się stosowanie takich metod przyrządzania żywności jak kilkugodzinne moczenie w wodzie fasoli, ziaren i nasion przed ugotowaniem oraz pozostawienie ich do momentu pojawienia się kiełków. Przyswajanie cynku można zwiększyć również wybierając chleb na zakwasie (kwaszenie częściowo rozkłada fityniany). Do dobrych źródeł cynku zaliczamy: fasole w sosie pomidorowym, orzechy nerkowca, ciecierzycę, pestki dyni, migdały, groszek gotowany, mleko sojowe.

Niedobór Jodu to ogólnoświatowy problem zdrowotny, który dotyczy co trzeciego mieszkańca naszej planety. Jest on ściśle powiązany z funkcjonowaniem tarczycy. Norma dla dorosłych na dzień to 150 μg. Jod praktycznie nie występuje w pożywieniu. Jego zawartość w danej roślinie zależy od ilości tego pierwiastka w glebie na danym obszarze. Do swojego jadłospisu warto włączyć wodorosty (szczególnie dulsę i kelp).Zawsze należy uważnie obserwować podaż jodu, aby uniknąć niedoboru tego pierwiastka. Chociaż trudno znaleźć pewne źródła jodu w pokarmach roślinnych można go znaleźć w  produktach takich jak gotowana biała fasola oraz w ziemniakach pieczonych ze skórką.

Jadłospis diety roślinnej obejmuje dziewięć kategorii. Zaliczamy do nich: owoce (np. pomarańcza, pomidory, gruszki, maliny, brzoskwinie) kwiaty (np. brokuł, kalafior), łodygi i liście (szpinak, jarmuż, sałata, rabarbar), korzenie (ziemniaki, buraki, marchew, rzodkiew), strączki (soja, groszek, fasola Jaś, ciecierzyca, soczewica), grzyby (pieczarki, boczniaki, shiitake), orzechy (włoskie, migdały, pekan, brazylijskie, pistacje), pełne ziarna (pszenica, ryż, żyto, komosa ryżowa, orkisz, proso)

Zatem co jest w codziennym menu i jak wygląda życie na diecie roślinnej?            I przede wszystkim jak zacząć? Kolejny post będzie fotorelacją z moich kuchennych wege rewolucji. Podzielę się z Tobą prostymi przepisami, które nie tylko są bardzo pożywne ale przede wszystkim nieziemsko smaczne! Zachęcę również do podjęcia wyzwania #tydzieńnadiecieroślinnej, dzięki któremu, mam nadzieję, otworzysz się na ten niesamowity talerz rozmaitości. Osobiście zawsze uwielbiałam owoce, ale z jakiegoś powodu nie jadłam ich zbyt wiele. Dzięki diecie roślinnej na nowo je odkryłam. Mój zmysł smaku się wyostrzył, a umysł i ciało jakby odrodziły się na nowo. Zniknęły również wszelkie problemy zdrowotne. Z dumą mogę powiedzieć, że nigdy nie czułam się lepiej. Jeśli masz pytanie dotyczące swojego sposobu odżywiania lub chciałbyś znaleźć odpowiedź na pytana, które wprawiają Cię w zakłopotanie – napisz do mnie. Z ogromną przyjemnością Ci pomogę. Dobre odżywianie przekłada się na zdrowie we wszystkich obszarach życia, ponieważ wszystkie części są ze sobą połączone. Korzyści płynące ze zrozumienia tych zależności są szerokie i ogromne - dla jednostek, społeczeństw, zwierząt i planety.

Źródła:1.      T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell „Nowoczesne zasady odżywiania”2.      LeAnne Campbell ”Nowoczesne zasady odżwywiaia w praktyce”3.      Food Forum; czasopismo specjalistyczne o żywności i żywieniu; Zima nr 3-4,2014
4.      Julieanna Hever „Dieta roślinna na co dzień”